Ешь и худей: топ-7 сытных диетических блюд, которые утоляют голод

Самое распространённое заблуждение о похудении: нужно голодать. Сидеть на воде и листьях салата, мечтать о еде и считать минуты до следующего приёма пищи. Звучит как пытка, правда?

А теперь хорошие новости: всё это полная ерунда. Можно есть досыта, наслаждаться вкусной едой и при этом худеть. Секрет в правильном выборе продуктов и способов приготовления.

Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition 2018 года, люди, которые питались сытными низкокалорийными блюдами, теряли вес на 32 % эффективнее, чем те, кто постоянно ограничивал себя в еде и испытывал чувство голода. Почему? Потому что они не срывались. Не объедались на ночь. Не бросали диету через две недели.

Сегодня я поделюсь семью рецептами, которые действительно работают. Проверено на себе, подругах и клиентах. Эти блюда надолго насыщают, не перегружают организм калориями и, что самое главное, они вкусные. Да-да, диетическое может быть вкусным!

Что делает блюдо сытным, но низкокалорийным?

Прежде чем перейти к рецептам, давайте разберёмся в физике насыщения.

Три кита сытости:

1. Белок — самый сытный макронутриент. На его переваривание организм тратит 25–30 % полученных калорий. Кроме того, белок стимулирует выработку гормонов сытости.

2. Клетчатка — замедляет пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови, придаёт пище объём. Овощи, зелень, цельные злаки — ваши друзья.

3. Объём — желудок растягивается и посылает в мозг сигнал о насыщении. Поэтому большая порция овощного салата (50 ккал) насытит лучше, чем маленькая шоколадка (250 ккал).

Профессор Барбара Роллс из Пенсильванского университета, автор концепции «объёмного питания», объясняет: «Люди ежедневно съедают примерно одинаковый объём пищи, независимо от калорийности. Выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью — и вы будете сыты при меньшем количестве калорий».

Ещё один важный момент: вода в составе блюд. Супы, рагу, запеканки с овощами — всё это даёт ощущение сытости почти без калорий.

Топ-7 сытных диетических блюд

1. Овсяноблин с творогом и зеленью

Калорийность: ~280 ккал БЖУ: Белки 22 г | Жиры 8 г | Углеводы 28 г

Это гениальное изобретение ПП-сообщества. Готовится за 5 минут, насыщает на 3–4 часа.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 40 г
• Яйцо — 1 шт.
• Молоко (или вода) — 50 мл
• Творог 5% — 100 г
• Зелень (укроп, петрушка) — пучок
• Соль, специи

Приготовление:

1. Измельчите хлопья в блендере до состояния муки (или купите готовую овсяную муку)
2. Смешайте с яйцом и молоком, добавьте щепотку соли
3. Вылейте на сковороду с антипригарным покрытием и жарьте по 2–3 минуты с каждой стороны без масла
4. Смешайте творог с мелко нарезанной зеленью
5. Смажьте готовый блинчик и сверните его

Почему это работает: высокое содержание белка (в яйце и твороге) + медленные углеводы (овсянка) + объём. Идеальный завтрак или перекус.

Лайфхак: добавьте в тесто щепотку разрыхлителя — блин получится пышнее.

2. Куриная грудка с овощами в духовке

Калорийность: ~320 ккал БЖУ: Белки 42 г | Жиры 8 г | Углеводы 18 г

Классика ПП, но многие готовят её неправильно — получается сухо и невкусно. Раскрываю секреты!

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Куриная грудка — 150 г
• Кабачок — 150 г
• Помидоры черри — 100 г
• Болгарский перец — 100 г
• Лук — 50 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Чеснок — 2 зубчика
• Специи (паприка, орегано, базилик), соль

Приготовление:

1. Курицу нарежьте небольшими кусочками и замаринуйте в йогурте с чесноком и специями на 30 минут (это секрет сочности!)
2. Овощи нарежьте крупно
3. Выложите всё в форму для запекания, полейте маслом, перемешайте
4. Запекайте при температуре 200 °C в течение 25–30 минут
5. За 5 минут до готовности посыпьте свежей зеленью

Почему это работает: огромная порция (более 400 граммов еды), минимум калорий. Белок + клетчатка + объём.

Пример из жизни: моя подруга Катя говорила, что не наедается диетической едой. Попробовала это блюдо — не смогла доесть. «Столько еды на 300 калорий?! Это волшебство!»

3. Чечевичный суп-пюре

Калорийность: ~240 ккал (порция 400 мл) БЖУ: Белки 14 г | Жиры 3 г | Углеводы 38 г

Супы — вообще гениальное изобретение для худеющих. Объём, тепло, насыщение. А этот суп ещё и невероятно вкусный.

Ингредиенты (на 4 порции):

• Красная чечевица — 200 г
• Морковь — 2 шт.
• Лук — 1 шт
• Помидоры — 2 шт.
• Чеснок — 3 зубчика
• Вода или овощной бульон — 1,5 литра
• Специи (куркума, тмин, паприка)
• Оливковое масло — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Лук и морковь мелко нарежьте и обжарьте на ложке масла до мягкости
2. Добавьте измельчённый чеснок, помидоры (очищенные от кожуры), специи
3. Через 2–3 минуты добавьте промытую чечевицу и воду
4. Варите 20–25 минут до мягкости чечевицы
5. Взбейте блендером до состояния крем-супа
6. Подавайте с лимонным соком и зеленью

Почему это работает: растительный белок + сложные углеводы + много жидкости. Одна порция = сытость на 2–3 часа.

Научный факт: исследование Appetite Journal 2007 года показало, что люди, которые начинали обед с супа, съедали на 20 % меньше калорий за весь приём пищи.

4. Запечённая рыба с цветной капустой

Калорийность: ~290 ккал БЖУ: Белки 35 г | Жиры 12 г | Углеводы 10 г

Рыба — идеальный диетический продукт. Много белка, полезные жиры омега-3, низкая калорийность.

Ингредиенты:

• Филе белой рыбы (треска, хек, минтай) — 180 г
• Цветная капуста — 250 г
• Брокколи — 100 г
• Лимон — половинка
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Чеснок, специи, соль

Приготовление:

1. Рыбу сбрызните лимонным соком, посолите, добавьте специи
2. Капусту разберите на соцветия
3. Выложите всё в форму, сбрызните маслом
4. Запекайте при температуре 180 °C в течение 20–25 минут
5. Подавайте с дольками лимона

Почему это работает: белок насыщает, капуста даёт объём и клетчатку практически без калорий. Плюс омега-3 для гормонального баланса.

Варианты: замените цветную капусту на кабачки, баклажаны, стручковую фасоль — калорийность останется минимальной.

5. Греческий салат с куриной грудкой

Калорийность: ~350 ккал БЖУ: Белки 32 г | Жиры 18 г | Углеводы 12 г

Да, салат может быть сытным! Главное — добавить белок и полезные жиры.

Ингредиенты:

• Отварная куриная грудка — 120 г
• Огурец — 1 шт.
• Помидоры — 2 шт.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Красный лук — половинка
• Фета (или брынза) — 30 г
• Оливки — 5 шт.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Лимонный сок, орегано

Приготовление:

1. Все овощи нарежьте крупно
2. Курицу порежьте кубиками
3. Фету покрошите
4. Всё перемешайте, заправьте маслом с лимонным соком и орегано

Почему это работает: огромная порция салата (500+ грамм), белок из курицы, полезные жиры из масла и феты, клетчатка из овощей.

Совет: не нарезайте овощи мелко! Крупные куски требуют больше усилий при пережёвывании, а пережёвывание усиливает чувство насыщения.

6. Творожная запеканка с яблоками

Калорийность: ~220 ккал (кусок 150 г) БЖУ: Белки 18 г | Жиры 6 г | Углеводы 22 г

Диетический десерт, который не стыдно подать гостям. Нежный, воздушный, сладкий — и всего 220 калорий!

Ингредиенты (на 6 порций):

• Творог 5% — 500 г
• Яйца — 2 шт
• Яблоки — 2 шт.
• Овсяная мука — 3 ст. л.
• Мёд или сахарозаменитель — 2 ст. л.
• Ванилин, корица

Приготовление:

1. Творог взбейте с яйцами и мёдом до однородной массы
2. Добавьте муку, ванилин, перемешайте
3. Яблоки нарежьте кубиками и смешайте с корицей
4. Половину яблок добавьте в тесто, половину оставьте для украшения
5. Выложите в форму, сверху положите оставшиеся яблоки
6. Запекайте при температуре 180 °C в течение 40–45 минут

Почему это работает: высокое содержание белка в твороге, натуральная сладость яблок и мёда, без сахара и муки. Отличный перекус или завтрак.

Реальный отзыв: «Готовлю эту запеканку каждое воскресенье. Муж даже не понял, что это диетическое блюдо, — съел половину формы!» (Ирина, 34 года)

7. Боул с киноа, авокадо и тунцом

Калорийность: ~380 ккал БЖУ: Белки 28 г | Жиры 16 г | Углеводы 32 г

Модный, красивый, вкусный и безумно сытный. Идеальный обед для офиса.

Ингредиенты:

• Отварная киноа — 80 г (сухой крупы)
• Тунец в собственном соку — 100 г
• Авокадо — половинка
• Огурец — 1 шт.
• Руккола — горсть
• Помидоры черри — 5 шт.
• Лимонный сок, соль, перец

Приготовление:

1. Киноа отварить согласно инструкции
2. В миску выложите слоями: киноа, рукколу, нарезанные овощи, тунец, авокадо
3. Сбрызните лимонным соком, посолите

Почему это работает: полноценный белок из киноа и тунца, полезные жиры из авокадо, клетчатка из овощей. Сытно на 4–5 часов.

Лайфхак: готовьте киноа сразу на несколько дней и храните в холодильнике. Боул готовится за 5 минут.

Секреты приготовления диетической еды

1. Посуда с антипригарным покрытием — ваш лучший друг. Можно готовить вообще без масла или с минимальным его количеством.

2. Специи творят чудеса. Паприка, куркума, имбирь, чеснок, травы — ноль калорий, максимум вкуса. Кроме того, многие специи ускоряют обмен веществ.

3. Замаринуйте курицу. В йогурте, кефире, лимонном соке с травами — она будет сочной даже после запекания.

4. Запекайте, а не жарьте. Сэкономите кучу калорий на масле.

5. Добавьте кислинки. Лимонный сок, уксус (бальзамический, яблочный) усиливают вкус без лишних калорий.

6. Не бойтесь соли и специй. Пресная еда = срыв. Солите умеренно, но солите!

Как сочетать: пример дневного меню

Завтрак (8:00): Овсяноблин с творогом и зеленью — 280 ккал

Перекус (11:00): яблоко и 10 миндальных орехов — 150 ккал

Обед (14:00): чечевичный суп-пюре + греческий салат (половина порции) — 420 ккал

Перекус (17:00): Творожная запеканка с яблоками — 220 ккал

Ужин (19:00): Запечённая рыба с цветной капустой — 290 ккал

Итого: ~1360 ккал

Голодно? Ни капли! Это огромное количество еды. Но при этом для большинства людей это дефицит калорий.

Как похудеть на 3-8 КГ в домашних условиях: Узнайте, как в домашних условиях, без спорта и жестких диет похудеть на 3-8 кг за месяц. Без срывов и откатов. Всем участникам подарки! Регистрация на эфир.

Частые ошибки

Ошибка № 1: боязнь жиров

Чайная ложка оливкового масла не сделает вас толще. Зато сделает еду вкуснее и улучшит усвоение витаминов.

Ошибка № 2: слишком маленькие порции

Не нужно морить себя голодом. Диетическое блюдо можно есть большими порциями — в этом вся прелесть!

Ошибка № 3: одни и те же блюда каждый день

Через неделю надоест, сорвётесь. Пробуйте разные варианты, экспериментируйте.

Ошибка № 4: забыть про специи

Пресная еда = путь к срыву. Используйте специи, травы, чеснок, лимон!

Ошибка № 5: готовить невкусно

Если диетическое блюдо невкусное, значит, вы что-то делаете не так. Пробуйте разные рецепты, найдите свои любимые.

Реальные отзывы

Мария, 29 лет: «Раньше я думала, что диета — это голодание. Я начала готовить по этим рецептам и не могу поверить, что это низкокалорийно! За два месяца я сбросила 7 кг, и мне ни разу не захотелось сорваться».

Андрей, 35 лет: «Жена перевела всю семью на эти блюда. Сначала ворчал, но потом втянулся — вкусно же! Сам похудел на 5 кг за месяц, хотя не планировал».

Личный опыт: когда я только начинала худеть, я боялась есть досыта. Думала, что нужно вставать из-за стола с чувством голода. Постоянно срывалась. Потом я открыла для себя эти принципы — большие порции, низкая калорийность. И всё изменилось. Вес начал уходить, а голод — нет.

В заключение: худеть можно вкусно

Диетолог Алексей Ковальков говорит: «Лучшая диета — та, которой можно придерживаться всю жизнь. А это значит, что еда должна быть вкусной, разнообразной и сытной».

Эти семь блюд — не временная мера. Это основа здорового питания. Вы можете готовить их постоянно, менять состав, добавлять свои ингредиенты.

Главное — запомните формулу: белок + клетчатка + объём = сытость при минимуме калорий.

Начните с одного-двух рецептов. Включите их в свой рацион. Потом добавьте ещё. Не нужно резких перемен. Маленькие шаги к большой цели.

И помните: голодать не нужно. Голод — враг похудения. Сытость — ваш союзник.

Готовьте с удовольствием. Ешьте досыта. Худейте без насилия над собой.

Потому что жизнь слишком коротка, чтобы есть невкусную еду. Даже во время похудения. Особенно во время похудения!

Приятного аппетита и лёгкого веса!

На странице может содержаться реклама. Информация о рекламодателях по ссылкам на странице.