Знакомо, девочки? Ешь вроде “правильно”, ходишь к фитнес-тренеру, а вес стоит… Может, ты просто не знаешь свою норму калорий? Я тоже путалась — пока не нашла свой идеальный подсчёт!
Введение
В этой статье разобрала для тебя всё самое важное: как высчитать свою калорийность, чтобы похудеть, почему нельзя есть слишком мало и как не превратить подсчёты в скучную рутину. Будут простые формулы, удобная таблица и онлайн-калькулятор для быстрой проверки. А ещё — честные истории и реальный опыт!
Как понять, сколько калорий тебе нужно?
Давайте по-честному: чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем тратишь. Но сокращать калории “до минимума” — опасно для здоровья и внешности!
Всё индивидуально: дело не только в весе, но и в возрасте, росте, активности.
Формула (Миффлина-Сан Жеора):
Женщины:
BMR=10×вес (кг)+6, 25×рост (см)–5×возраст (лет)–161BMR=10×вес (кг)+6, 25×рост (см)–5×возраст (лет)–161
Мужчины:
BMR=10×вес (кг)+6, 25×рост (см)–5×возраст (лет)+5BMR=10×вес (кг)+6, 25×рост (см)–5×возраст (лет)+5
Полученное число — базовый обмен (калорий на “жизнь в покое”). Дальше умножь на коэффициент активности:
- Минимальная (сидячая работа) — 1, 2
- Лёгкая активность (1–3 тренировки/нед) — 1, 375
- Средняя (3–5 трен.) — 1, 55
- Высокая (трен. каждый день) — 1, 725
- Очень высокая (профспорт) — 1, 9
Реальный пример:
Моя подруга Аня (35 лет, 165 см, 65 кг, занимается йогой)
10×65+6, 25×165–5×35–161=650+1031, 25–175–161=1345, 2510×65+6, 25×165–5×35–161=650+1031, 25–175–161=1345, 25
Активность: 1, 375 → 1345×1, 375=18501345×1, 375=1850
Чтобы худеть комфортно, вычитаем 500 ккал:
1850 – 500 = 1350 ккал в день
Онлайн-калькулятор: быстро и просто
Не хочешь считать вручную? Есть отличные онлайн-калькуляторы:
- Вводишь вес, рост, возраст, пол, уровень активности, цель (похудение), и сервис выдаёт безопасную норму, а часто — ещё и структуру по белкам, жирам и углеводам.
- Например, калькуляторы на SmartEat, GeneticLab, GoodKitchen, Cross-food.
- Для быстрого старта смотри форму ниже!
Таблица средней калорийности для девочек (ориентир):
| Вес, кг | Активность низкая | Средняя | Высокая |
|---|---|---|---|
| 50–55 | 1200–1350 | 1350–1500 | 1500–1700 |
| 56–65 | 1300–1450 | 1500–1650 | 1700–1850 |
| 66–75 | 1400–1600 | 1600–1800 | 1800–2000 |
| 76–85 | 1500–1700 | 1700–1900 | 2000–2200 |
Как похудеть на 3-8 КГ в домашних условиях: Узнайте, как в домашних условиях, без спорта и жестких диет похудеть на 3-8 кг за месяц. Без срывов и откатов. Всем участникам подарки! Регистрация на эфир
Не забудь: для похудения уменьшаем свою калорийность на 10–20% от нужной для поддержания веса!
Частые ошибки при подсчёте калорий
- “Чем меньше — тем быстрее похудею! ” Нет, организм уйдёт в стресс и начнёт запасать всё, что попало.
- Считать только еду, забывая про чай, кофе с молоком, перекусы “на бегу”.
- Не менять калорийность, если снижается вес или активность.
- Ни в коем случае не опускаться ниже базового обмена (BMR) — это вредно и упадок сил.
- Зацикливаться на подсчётах и переставать слушать свой организм.
Личный опыт — и немного самоиронии
Не всё коту масленица! Я сама как-то решила “урезать до 1000 ккал”… Через неделю сонливость, кожа потускнела, вес встал. А как только добавила до 1400 и вернула вкусные продукты — ушло сразу 2, 5 кг за месяц! Главное — слушай себя и не бойся корректировать!
Заключение
Похудеть легко, если подходить к процессу с умом! Знай свою калорийность, выбирай продукты с удовольствием и не попадайся в ловушку строгих ограничений. Считай, анализируй — и радуйся результату без жертв и диетических крайностей!
Калории — не враг, а наш помощник на пути к мечте! Найди свою золотую середину, слушай тело, не забывай про радость — и результат обязательно придёт!
На странице может содержаться реклама. Информация о рекламодателях по ссылкам на странице.
