- Вступление: «Как я перестала быть „вампиром“ и нашла витамин D в холодильнике»
- 1. Жирная рыба: лосось — король витамина D
- 2. Сельдь: бюджетное «солнце» из банки
- 3. Сардины: маленькие, но гордые
- 4. Тунец: витамин D в стиле «фастфуд»
- 5. Печень трески: «тяжелая артиллерия»
- 6. Яичные желтки: D-витаминный «привет» от курицы
- 7. Грибы: растительное «солнце» для веганов
- 8. Сыр тофу: D-витаминный хит от Азии
- 9. Молоко и йогурты: D для ленивых
- 10. Говяжья печень: железо + витамин D
- Как вписать эти продукты в рацион? 3 правила без фанатизма
- Заключение: «Что изменилось, когда я начала есть „солнечные“ продукты»
Вступление: «Как я перестала быть „вампиром“ и нашла витамин D в холодильнике»
10 продуктов с витамином D: Пару лет назад мой врач посмотрел на мои анализы и сказал: «У вас уровень витамина D как у пещерного тролля». Оказалось, я почти не бываю на солнце, а в рационе — только пельмени и кофе. «Хотите вечно уставать и болеть? Продолжайте в том же духе!» — огрызнулась я тогда. Но через месяц, когда грипп свалил меня в третий раз за зиму, я сдалась. И нашла витамин D там, где не ожидала: в еде! Рассказываю, какие продукты стали моими «солнечными таблетками» и почему теперь я светлюсь изнутри, как светлячок.
1. Жирная рыба: лосось — король витамина D
Цифры: 100 г лосося = 12–25 мкг витамина D (это 150–250% дневной нормы!).
Почему это круто: Лосось не только спасает от хандры, но и снижает риск болезней сердца.
Лайфхак: Купите консервированного лосося — он дешевле свежего, а витамина D в нём столько же.
История из жизни:
10 продуктов с витамином D: Мой друг Илья, заядлый геймер, ел лосось 3 раза в неделю, чтобы «прокачать иммунитет». Через месяц перестал чихать на кота и даже вышел на пробежку. Видимо, рыба вдохновила!
2. Сельдь: бюджетное «солнце» из банки
Цифры: 100 г маринованной сельди = 16–20 мкг витамина D.
Фишка: Дешевле лосося, но не менее полезна. Плюс в ней есть омега-3 для мозга.
Как есть: Намажьте на чёрный хлеб с луком — получится «нордический бутерброд».
3. Сардины: маленькие, но гордые
Цифры: 100 г сардин = 5–8 мкг витамина D.
Почему вам понравится: Их не надо чистить! Достал из банки — и готово.
Рецепт: Смешайте сардины с пастой, лимоном и каперсами — блюдо за 10 минут.
4. Тунец: витамин D в стиле «фастфуд»
Цифры: 100 г тунца = 5–6 мкг витамина D.
Важно: Выбирайте тунец в собственном соку, а не в масле — меньше калорий.
Лайфхак: Добавляйте в салат с яйцом и зеленью — сытно и полезно.
5. Печень трески: «тяжелая артиллерия»
10 продуктов с витамином D: Цифры: 1 ч. л. печени трески = 10 мкг витамина D (100% дневной нормы!).
Осторожно: Это калорийно! Но если мазать на хлебец — влезете в дневной калораж.
История: Моя бабушка ела печень трески каждый день и в 70 лет гоняла на велосипеде. Возможно, секрет в витаминах?
6. Яичные желтки: D-витаминный «привет» от курицы
Цифры: 1 желток = 0,5–1 мкг витамина D.
Важно: Домашние яйца содержат в 3–4 раза больше витамина, чем магазинные.
Идея: Делайте омлет с желтками и шпинатом — двойная порция пользы.
7. Грибы: растительное «солнце» для веганов
Цифры: 100 г лисичек или шампиньонов, выращенных на солнце = 2–5 мкг витамина D.
Фишка: Положите грибы на подоконник на час — под УФ-лучами витамин D в них увеличится!
Рецепт: Грибной суп-пюре с куркумой — вкусно и согревает.
8. Сыр тофу: D-витаминный хит от Азии
Цифры: 100 г тофу = 2–3 мкг витамина D (если обогащён).
Почему стоит попробовать: Подходит даже тем, кто не любит рыбу.
Лайфхак: Маринуйте тофу в соевом соусе и запекайте — будет хрустящая корочка.
9. Молоко и йогурты: D для ленивых
Цифры: 1 стакан обогащённого молока = 2–3 мкг витамина D.
Важно: Ищите надпись «обогащено витамином D» на упаковке.
Идея: Утренний смузи из молока, банана и овсянки — заряд энергии и витаминов.
10. Говяжья печень: железо + витамин D
Цифры: 100 г печени = 1–1,5 мкг витамина D.
Бонус: В ней много железа, которое борется с усталостью.
Как есть: Тушёная печень с луком и яблоками — вкуснее, чем звучит!
Как вписать эти продукты в рацион? 3 правила без фанатизма
- Правило «1 продукт в день»: Сегодня — лосось, завтра — яйца, послезавтра — грибы.
- Добавляйте витамин D в привычные блюда: Посыпайте тофу в суп, кладите сельдь в салат.
- Не забывайте про солнце: 15–20 минут прогулки в обед = бонус к витамину D.
«Витамин D — как лучший друг. Если вы о нём заботитесь, он защитит вас от простуд и хандры».
Друзья! Если вы серьёзно хотите разобраться, как питаться правильно и чувствовать себя на все 100? Присоединяйтесь к бесплатному вебинару «Сам себе диетолог» с Ксенией Пустовой — практикующим нутрициологом и членом Национального Общества Диетологов.
Узнаете, как стать диетологом для себя и своей семьи, улучшить здоровье и выстроить новые пищевые привычки. А ещё всех, кто зарегистрируется, ждут крутые бонусы — тест на микронутриенты, чтобы понять, каких витаминов и минералов вам не хватает. Книга «БАДы для борьбы с лишним весом и ожирением» Не пропустите, регистрируйтесь прямо сейчас!
Заключение: «Что изменилось, когда я начала есть „солнечные“ продукты»
— Перестала просыпаться с мыслью «Опять понедельник…».
— Забыла дорогу в аптеку (тьфу-тьфу!).
— Наконец-то загорела — правда, только изнутри.
Финальный лайфхак:
«Не любите рыбу? Купите витамин D в каплях. Но сначала попробуйте сыр тофу — вдруг понравится!»
На странице может содержаться реклама. Информация о рекламодателях по ссылкам на странице
P.S. Важно!
«Если у вас дефицит витамина D — сходите к врачу. Продукты помогут, но иногда нужны и добавки».
